오토파지 의미 공복시간 상관관계 및 간헐적단식 적용방법

 영양 또는 헬스에 관심이 있는 분들이라면 '오토파지'라는 단어를 들어보셨을 거라 생각합니다.오래된 세포를 새로운 세포가 자가포식 하는 뜻을 담고 있으며 2016년 일본의 요시노리 교수를 통해 정립이 되었고 노벨 생리의학상을 수상했을 만큼 공신력이 있습니다.

 

세포

◼︎ 오토파지 란?

 우리몸을 구성하는 최소단위는 세포이고 매 순간 새롭게 생성이 되고 반대로 노화된 세포는 퇴화되거나 죽은 상태로 존재하게 됩니다. 생리적으로 젊고 건강한 세포는 오래되어 기능을 상실한 세포를 잡아먹어 에너지원으로 사용하거나 또 다른 세포의 증식을 만들어 냅니다.

 

 

 이러한 오토파지 현상은 우리가 음식물을 섭취해 인슐린이 분비하는 상황보다는 공복의 상태에서 좀더 활성화가 되며 체감적으로 몸이 가벼워지는 것을 느끼기도 합니다. 때문에 최근 16:8 또는 18:4 등의 간헐적 단식이 주목을 받고 그것을 실행하는 분들이 점차적으로 늘어나고 있습니다.

 

◼︎ 공복시간과 오토파지 효과 상관관계

 음식물이 들어오게 되면 소화 분해작용을 거치게되고 영양소를 근육, 혈액, 장기 등에 공급하기 위해 인슐린 분비가 일어나게 됩니다. 한마디로 인슐린은 인체 곳곳에 영양소를 공급하기 위한 키 역할을 하게 됩니다. 영양공급의 과정에서 다양한 찌꺼기, 독소, 노폐물 등이 발생되고 세포의 노화를 촉진하는 경향이 있습니다.

 

 반대로 12시간 이상의 공복시간을 갖게되면 인슐린 분비가 제한이 되고 세포의 움직임이 좀 더 활성화되며 자가포식 즉 오토파지 현상이 도드라지게 나타나게 됩니다. 16시간 이상이 되면 오토파지 효과는 더욱 효율성을 보이게 되고 그 과정에서 일시적으로 식용저하, 구취, 집중력 저하 현상이 발생되기도 합니다.

 

 

 하지만 일정 기간이 지나고 공복유지에 몸이 적응을 하게되면 오토파지 과정을 통한 부작용이 크게 줄어들고 반대로 소화기능 향상, 근육기능 회복, 뇌기능 향상 등의 장점을 체감하게 됩니다.

 

 식간 간격이 짧고 야식까지 자주 즐기는 분들은 오토파지 효과를 크게 기대하기 어렵고 인슐린의 기능도 함께 떨어지기 때문에 비만, 면역력 및 근육 기능의 저하를 불러오기도 합니다.

 

세포-그림

◼︎ 오토파지를 위한 효과적인 공복시간 유지

공복유산소 효과 장점

 

 일반적으로 우리는 직장, 학교 등을 다니는 생활패턴을 가지고있기 때문에 공복시간을 기게 가져가기 여간 어려운 것이 아닙니다. 하지만 아침을 공복으로 건너뛰게 되는 16:8의 간헐적 단식은 충분하게 시도해 볼 만합니다.

 

 저녁 8시에 식사를 끝마쳤고 다음날 아침식사를 하지 않고 점심 12시에 식사를 한다면 16:8 간헐적 단식이 완성되는 것입니다. 아침을 먹지 않으면 힘이 나지 않고 건강을 해친다는 생각이 들 수도 있지만 오히려 공복시간을 길게 하여 성정호르몬 분비, 오토파지, 인슐린 민감도 상승 등의 장점을 얻을 수 있습니다.

 

 

 12시부터 20시까지 시간에 충분한 영양섭취를 한다면 다음날 활동을 하는데 전혀 지장이 없을 거라 생각합니다. 우리가 힘을 내는데 필요한 에너지(글리코겐)는 전날 섭취한 음식을 통해 활용되기 때문에 식사시간에 얼마나 균형 잡히고 충분한 음식을 섭취했느냐가 더욱 중요하게 됩니다.

 

◼︎ 오토파지 효과

<빠른 세포 재생>

 노화되고 기능을 잃은 세포를 자가포식 함으로써 새로운 세포의 증식이 빠르게 일어나는 장점이 있습니다.

 

<독소 배출>

 오래된 세포를 건강한 방식으로 자연제거가 가능하기 때문에 체내 독소를 없애는데 기여를 하게 됩니다.

 

<새로운 세포 영양제공>

 죽은 세포를 오토파지 함으로써 새롭게 생겨나는 세포에 충분한 영양을 공급해 노화를 방지하고 질병을 빠르게 회복하는데 도움을 주게 됩니다.

 

<심혈관 기능 향상>

 신체 혈액을 생성하고 순환을 시키는데 오토파지가 긍정적인 역할을 하게 됩니다. 여기에 더해서 비만율을 감소시키는 경향도 있기 때문에 고지혈증, 혈액순환 장애 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

 

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