남성호르몬 낮아지는 원인 이유 및 높이는 현실적인 방법

 과거에 비해 현대사회 남성분들의 우울증, 무기력감이 점점 더 높아지고 있다는 통계 분석이 아주 많이 있습니다. 육체노동의 시대에서 지식산업으로 발전을 거듭하면서 생기는 문제점인데 신체활동과 밀접하게 관련이 있는 것이 바로 남성호르몬 이기 때문입니다. 남성호르몬 수치가 낮아지는 원인과 높일 수 있는 새활습관개선 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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◼︎ 남성호르몬 왜 중요한가?

 신체의 뼈를 감싸고 장기를 보호하는 역할과 운동수행능력 등에 영향을 주는 것이 근육입니다. 근육을 효과적으로 생성하고 유지를 시키기 위해서는 필수적으로 남성호르몬 수치가 일정치 유지가 되어야 하는데 생활습관 불량, 유전적 요인 등으로 인해 해당 수치가 낮아지게 되면 근육량의 유지가 어려워지게 됩니다.

 

 근육양이 줄어드는 것으로 끝나는 것이 아닌 정신적인 영향을 주게 되어 진취적인 도전정신이 감쇄되고 감정적인 기복을 심하게 발생시켜 직장생활, 가정생활에도 큰 문제를 일으키게 됩니다. 여성에게서도 남성호르면 분비를 중요하지만 특히나 남성에게는 생활의 질 판도를 바꾸는 요인으로 작용하는 것입니다.

 

◼︎ 남성호르몬 수치 낮아지는 원인 이유

 현대사회에서 특히나 남성들의 우울감, 근력저하, 운동능력 하락 등의 문제가 일어나는 것은 과거보다 신체활동의 빈도가 낮아지고 식습관 패턴의 변화가 빠르게 찾아왔기 때문입니다. 참고로 남성호르몬 정상범위 수치는 2.5ng/ml ~ 10.6ng/ml이며 2.5ng/ml 이하로 나오게 되면 생활습관 개선이 분명하게 이행되는 것이 좋습니다.

 

<신체활동 부족>

 생산현장이 자동화로 바뀌는 추세이고 지식산업이 각광받게 되면서 하루 동안 움직이는 신체활동의 부족 현상이 눈에 띄게 나타나고 있습니다. 이러한 것은 자연스럽게 과체중으로 이어지며 특히 복부비만은 남성호르몬 수치를 떨어지게 만드는 주범으로 꼽히게 됩니다. 전체적으로 근육량이 줄어들고 체지방량이 늘어나게 되면 대사가 떨어지게 되면서 호르몬에도 악영향을 줄 수 있습니다.

 

<나쁜 식습관>

 운동만큼이나 중요하게 여겨야 하는 것이 바로 먹는 것입니다. 최근 패스트푸드(햄버거, 피자, 치킨 등)의 소비량이 급격하게 늘어나고 가공식품(액상과당 음료, 과자, 떡, 빵 등)의 소비 또한 꾸준하게 늘어나고 있습니다. 칼로리가 높으며 고지방, 고탄수화물 성분으로 이루어져 있어 쉽게 지방으로 전환이 되는 특징이 있는 음식입니다.

 

 꾸준하게 운동을 하고 있음에도 불구하고 지방이 줄어들지 않는다고 느껴진다면 대부분 나쁜 식습관을 고치지 못한 것이 있을 것입니다. 남성호르몬과 체지방은 밀접하게 관련이 있어 수치개선을 하지 못한다면 쉽게 개선이 어려운 측면이 있습니다.

 

<근력운동의 부재>

 현실적으로 남성호르몬 수치를 올리는 방법은 지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것입니다. 근육량을 늘려야 지방을 소비하는 효율이 좋아지고 호르몬 분비를 촉진시키는 긍정적인 역할을 하기 때문에 필수적으로 신경을 써야 하는 것입니다. 맨몸운동(턱걸이, 푸시업, 딥스 등)으로도 충분한 근육성장을 만들 수가 있고 나아가 체계적으로 꾸준하게 근력운동을 하기 위해서 헬스장을 이용하는 것도 좋은 방법이 됩니다.

 

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◼︎ 남성호르몬 수치 높이는 방법

 정상범위에서 크게 떨어진다면 의사 선생님과의 상담을 통해 별도의 치료방법을 찾아야 합니다. 그 외 범위에서 어느 정도 개선이 가능한 곳에 수치가 머물러 있다면 여러 가지 생활습관 변화를 통해 긍정적인 방향으로 바꿀 수 있습니다.

 

<고단백 저지방 식단>

 기본바탕이 되어야 하는 것은 먹는 것을 완전히 바꾸는 것입니다. 기존의 고지방, 고칼로리 식단에서 단백질의 양이 많고 지방의 양이 적은 식단으로 변화를 주는 것입니다. 과거부터 체내 축적되어 있는 지방의 양을 줄여나가고 근육의 양을 늘리거나 유지시키기 위해 필수적으로 이행이 돼야하는것이 고단백, 저지방 식단입니다.

 

 쌀밥과 일반적인 반찬에 닭가슴살, 소고기(홍두깨살 등), 돼지고기(뒷다리살 등), 대구살 등을 추가하여 식단을 꾸려나가는 것도 아주 좋은 방법입니다. 보통 닭가슴살 한 덩이 100g 에는 22g의 단백질을 함유하고 있고 70kg 몸무게가 나가는 남자 성인이 필요로 하는 하루 단백질양은 90g ~ 120g 정도가 됩니다.

 

 만약 근력운동을 하고 있다면 그보다 약간 더 높은 100g ~ 140g 범위로 잡아주면 됩니다. 쉽게 이야기해 체중당 1.5g ~ 2g 정도의 단백질 이면 체질을 개선하고 근육량을 늘려 나가는데  충분하다는 것입니다.

 

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<웨이트 근력 운동>

 가장 빠르고 현실적으로 남성호르몬 수치를 개선하는 방법은 단백질 식단이 바탕된 상태에서 근력운동 즉 웨이트를 하는 것입니다. 근육량을 늘리게 되면 분비되는 남성호르몬의 양을 종전보다 높일 수가 있으며 기본적인 운동수행능력이 좋아져 좀 더 남성성 강조되는 자신감을 찾는데 아주 큰 도움이 됩니다.

 

 근육량을 늘린다는 것은 자동차로 비교하자면 배기량을 늘리는 것과 같습니다. 음식을 먹어도 이전보다 지방을 분해할 수 있는 능력자체가 좋아지는 것 이기 때문에 비만을 근본적으로 예방하고 혈류량을 늘리는 효과를 함께 보이게 됩니다. 가슴, 팔, 등, 하체 전반적으로 다양하게 웨이트를 진행해 주고 특히 근육량의 비율이 높은 하체 위주로 자극을 해주면 더욱 좋습니다.

 

 웨이트 근력 운동을 통해 남성호르몬의 수치가 20% ~ 30% 올라간다는 연구결과가 있고 주변에서도 운동을 통해 수치개선이 되었다는 분들이 아주 많습니다. 90% 이상 고환에서 남성호르면이 나오는데 분비량이 늘어나고 쓰이는 효율까지 향상되는 특성이 있어 근육량을 지키고 늘려 나가야 하는 것입니다.

 

근육 만들어주는 단백질 풍부한 음식

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