코어근육 중요성 및 강화운동 정리

 척추를 감싸고 있는 근육은 우리 몸을 지탱하고 활동을 하는데 상당히 중요한 역할을 수행합니다. 코어 근육이라고 말을 하고 이 부위가 약화되면 여러 가지 허리질환에 시달리게 될 수 있는데 대표적으로 허리디스크 증상을 꼽아볼 수가 있습니다. 무게 중심을 잡아주고 모든 신체활동의 기초가 되는 부위인 만큼 평소 관리가 상당히 중요합니다.

 

 코어근육을 강화하는 방법은 일상생활에서 충분히 가능하고 효과가 빠르게 나타나기 때문에 운동의 습관화가 뒤따라 줘야 합니다. 허리 주변의 근육이 충분히 있으면 몸의 밸런스가 좋아지고 디스크 증상도 미연에 방지를 할 수가 있습니다. 해당 부위를 강화할 수 있는 운동방법은 어떤 것들이 있을까요?

 

 

 

◼︎ 코어 운동의 필요성

허리-통증

 척추 주변을 감싸고 있는 근육이 약화되거나 필요이하로 기능이 떨어지게 되면 디스크, 추간판 탈출증 같은 질환에 취약해질 수밖에 없습니다. 외부의 충격으로부터 척추를 보호해주고 허리를 사용하는 활동을 할 때 지대한 영향을 미치는 것이 바로 코어 근육이기 때문입니다. 실제로 코어 근육이 약한 사람이 평소와 다르게 무리한 운동, 노동을 하게 되면 심한 통증을 느끼고 피로감을 쉽게 느낄 수가 있습니다.

 

 더군다나 과체중이되어 중심이 무너지는 상황에서 허리 근육의 부족은 디스크 증상을 더욱더 악화시키는 원인으로 작용을 할 수밖에 없습니다. 한번 시작된 허리 통증으로 인해 움직임 활동이 줄어들고 운동의 부재가 더욱더 심화되면 컨디션은 더욱더 나빠지는 악순환이 이어지게 될 수가 있습니다.

 

 

 

◼︎ 코어근육 강화 운동

<계단 운동>

계단

 허리를 세우고 계단을 오르는 행위는 척추 주변의 코어 근육 개입이 크게 일어나게 됩니다. 물론 허벅지 및 둔근의 강화도 되는 부분이 있지만 무엇보다 허리 근육을 강화시키고 기능을 상승시키는데 아주 좋은 종목이 될 수가 있습니다. 계단을 오르다 보면 척추 주변의 근육이 펌핑되면서 뻐근해지는 것을 느낄 수가 있습니다. 그만큼 운동의 개입이 많이 일어나기 때문에 실제로 코어를 강화시키는 직접적인 방법이 되는 것입니다.

 

 자신이 소화할 수 있는 운동량을 미리 설정을 하여 계단을 오르면 되는데 초보자 분들은 하루 10 ~15분 운동만으로도 충분한 강화 효과를 얻을 수가 있습니다.어느정도 허리에 힘이 생기는 단계가 되면 운동시간을 20~30분정도로 늘려 꾸준하게 진행하면 그전에 느끼지 못한 단단하고 힘이 좋은 코어근육을 얻을수 있습니다.

 

 

 

 

<맨몸으로 하는 스쿼트>

스쿼트

 동작만 보면 계단운동과 유사한 측면이 있지만 보다 집중적이고 강도 높은 코어 근육을 자극할 수 있습니다. 코어 근육은 둔근, 허벅지 뒤쪽의 근육과 길게 이어져 있기 때문에 모두 하나의 형태로 유기적 움직임이 생기게 됩니다. 앉았다 일어나는 단순한 과정을 통해 전반적인 등하부과 하체라인 근육을 강화시킬 수가 있습니다.

 

 허리 근육이 부족한 분들이 처음 맨몸스쿼트를 진행하다 보면 20 ~ 30회를 하기도 어려울 수가 있습니다. 하체의 힘보다 허리의 근력이 부족해 이러한 현상이 일어나는 것으로 한 번에 무리하게 운동량을 정하는것 보다 적은 횟수라도 꾸준히 진행하는 것이 가장 중요합니다. 1회에 자신이 소화할 수 있는 횟수를 설정하고 최소 4세트 정도 운동을 해주는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

 

<플랭크>

플랭크

 오로시 코어와 복근의 힘으로 운동을 진행하게 되는 플랭크는 어느 정도의 근력이 있는 분들이 진행해 주면 좋습니다. 버티는 과정에서 코어 근육의 큰 펌핑 효과가 일어나고 근신경계가 발달하는 장점도 가지고 있는 종목입니다. 만약 처음 접하는 초보자 분들이 플랭크를 종목을 시작한다면 욕심을 내려놓고 짧은 시간이라도 정확한 자세로 버틸 수 있게끔 연습을 해야 합니다.

 

 시간을 길게 가지고 플랭크 자세를 유지할 수 있는 시간을 조금씩 늘려가는 것이 가장 좋습니다. 처음부터 자신이 버티기 힘든 시간으로 무리하게 운동을 하다 보면 오히려 허리 건강을 악화시키는 역효과가 날 수 있다는 사실을 알아야 합니다. 만약 플랭크 동작을 진행하는 도중 척추 부위에 통증이 자주 생긴다면 훈련을 멈추고 회복기를 갖거나 다른 종목으로 변경을 해야 합니다.

 

 

 

 

<등산>

등산

 바닥이 평탄하지 않고 기울기가 다양하게 되어있는 길을 오르는 등산은 신체의 밸런스를 강화해줌과 동시에 코어 근육의 기능을 높여주는 대표적인 운동 종목입니다. 자신의 체력 상황에 따라 등산코스 난이도를 선택하여 운동량을 맞춰나갈 수 있는 장점도 가지고 있습니다. 경사진 코스를 오르면 하체 전반적인 근육을 강화함과 동시에 허리 근육량도 빠르게 증진시킬 수가 있어 중년 이상의 연령대에서 상당히 좋은 운동이 될 수가 있습니다.

 

 일주일에 1회 정도의 등산 운동을 하는 것만으로도 허리 통증 및 질환이 생길 확률은 현저하게 줄어들게 됩니다. 실제 등산을 취미로 하는 분들 대부분은 일상생활의 활력이 있는 경우가 대부분이고 하체의 밸런스가 잘 잡혀있는 것을 볼 수 있습니다. 등산 하나만 꾸준히 해도 별도의 운동이 필요 없을 만큼 기대효과가 큰 것도 사실입니다.

 

 

<줄넘기>

줄넘기

 점프를 뛰는 동작은 하체의 근육 대부분이 사용되고 허리의 개입도 상당히 크게 일어나게 됩니다. 한 가지 동작을 반복적으로 하게 되는 줄넘기는 근섬유의 기능을 발달시키게 되고 전반적인 근육 신경계의 자극도 일어나게 됩니다. 하루 15 ~ 20분 정도 줄넘기 운동을 하는 것만으로도 허리 건강이 크게 개선되는 것을 느낄 수가 있고 유연성도 늘릴 수가 있습니다.

 

 다만 줄넘기를 할 때는 딱딱한 바닥보다는 우레탄같이 약간은 신축성이 있는 노면상태가 좋고 쿠션기능이 있는 런닝화를 신고 하는 것이 관절 건강을 지키는 습관이 됩니다. 줄넘기 운동시간은 되도록 30분 내로 마치는 것이 몸에 무리를 주지 않고 코어의 근육을 강화할 수 있게끔 해줍니다.

 

 

 

무분할 운동 해야하는 이유 장점