계단오르기 6개월 당뇨 당화혈색소 수치 개선 변화 남겨봐요

 저는 아버지가 당뇨가 있어 아무래도 유전적적인 영향을 받아 30대 중반 이후 때부터 건강검진을 하면 항상 당뇨 주의가 나왔던 것 같습니다. 작년에는(43세) 당화혈색소 수치가 8이 넘게 나와 정말 덜컥 겁이 나서 본격적으로 생활습관을 개선하기 시작했어요.

 

나무계단

◼︎ 당화혈색소 높게나온 이유

 주 4회 이상은 꾸준하게 헬스장에 가서 나름 열심히 운동을 했지만 유산소성 운동은 정말 부족하게 했습니다. 평소 음식은 가공식품은 되도록 피하고 고칼로리 음식도 잘 먹지 않았지만 일주일에 한 번씩은 꼭 술을 마셨고 (소주 1병 ~ 2병) 이때마다 안주 폭식을 일삼은 게 후회가 되었습니다.

 

 이상하게도 헬스 근력운동을 꾸준하게 하는데도 복부는 많이 나왔고 하체는 왠지 부실해 보였습니다.당뇨를 확실히 잡기 위해서는 복부지방(내장지방)을 줄이고 하체 근육을 늘려야 한다는 사실은 이미 알고 있었고요.(먹는 거 조심하지 않으면 운동도 당뇨에 소용이 없음)

 

 작년 2024년 건강검진(43세)때 당화혈색소 수치가 8이 넘은 것을 확인했고 이 정도면 당뇨환자로 약을 먹어야 한다고 주변분들에서 전해 들은 후 정말 많은 심각성을 느꼈습니다. 운동과 식습관이 뭔가 잘못돼도 한참 잘못되었다고 여겨져 본격적으로 수정을 해 나갔습니다.

 

◼︎ 계단오르기 시작

 가장먼저 떠오른 생각은 일상생활 속에서 자연스럽게 운동을 접목시켜 하루동안의 총운동량을 늘려나간다는 계획을 잡는 것이었습니다. 아파트에 거주하고 있기에 계단 오르기가 정말 잘 맞았고 외출을 하거나 퇴근을 할 때는 무조건 계단을 이용해 집까지 올랐습니다.(11층)

 

 그냥 우리집에는 엘리베이터가 없다는 생각을 하고 하루에도 4번, 5번 계단을 올랐고 헬스 운동과는 다른 놀라운 변화가 시작되었습니다. 하루동안 하는 총운동량이 늘어난 것도 그 원인이 되겠지만 하체근육을 주로 사용하는 계단 운동에 심장을 뛰게 만드는 유산소 운동까지 함께 접목이 되어있어 그 시너지 효과는 대단했어요.

 

허벅지근육 키우면 성인병 줄인다

 

계단

◼︎ 계단오르기 운동 당뇨 변화

 아래 내용은 6개월 간 하루도 빠지지 않고 꾸준하게 11층까지 계단을 하루 4회, 5회 올라 변화된 개인적인 신체변화입니다. 사람마다 체질과 당뇨질환 정도가 다르기 때문에 다른 결과가 나올 수 있을 것 같아요.(그래도 어제의 나보단 좋아질 거라 생각함)

 

◇ 지긋지긋한 눈 피로감 줄어듬

 계단오르기 운동을 꾸준하게 하지 전까지 저는 하루종인 눈이 마르고 뻑뻑한 증상이 시달렸어요. 블로그 운영을 여러 개 하고 있기 때문에 노트북을 많이 보기는 하지만 일상생활에 불편함을 느낄 정도로 눈 피로감이 심했는데 아무래도 당뇨와 연관이 있다고 생각했습니다.

 

 당뇨질환이 심해지면 안구에 영양공급이 제대로 되지 않아 눈 피로감이 심해지고 시력까지 떨어진다는 걸 알고 있었거든요. 식전에도 계단오르기를 했지만 밥 먹은 이후 10분 정도 있다가 계단을 20층 정도 올랐습니다.

 

 

 눈의 피로감이 줄어드는 건 거의 보름도 안돼서 부터 인것 같아요.식사 후 간단하게라도 운동을하면 혈당스파크를 잡아주는데 그게 눈으로 먼저 신호가 온다고 생각합니다.아침, 점심, 저녁 가릴 것 없이 충혈되고 피로하던 눈이 한달도 안되서 제 기능을 거의 다 회복하는 게 체감적로 느껴졌습니다.

 

 지금은 하루 종일 노트북을 이용해 블로그 글쓰기 작업을 하고 간간히 넷플릭스 영화도 보고, 게임도 하는데 눈 때문에 못하겠다는 생각은 더이상 들지 않아요.

 

◇밥 먹고 깔아지는 증상 없어짐

 점심도 그렇긴 하지만 특히 저녁밥을 먹고 나면 몸이 깔아지고 졸려서 아무것도 못하고 있는 제 자신을 발견하곤 했어요. 처음에는 단순한 식곤증 이라고 믿었는데 혈당이 160이 넘는 것을 확인했고 당뇨 때문에 그런 것이라는 확신이 들었습니다.

 

 쌀밥을 먹으면 탄수화물 때문에 자연스럽게 혈당이 오르고 저 같은 경우 인슐린 저항성 생겨 혈액이 끈적해지는 그런 문제가 있었던 거죠. 식후 계단오르기를 10분 ~ 12분 정도 대략 20층을 항상 올랐고 지금도 그러고 있습니다.이것도 정말 빠르게 효과가 나타나기 시작하는데 식사 후 혈당조절이 개선되기 때문에 깔아지는 증상이 확실히 줄어들고 몸이 점점 가벼워 진다는 것을 체감했습니다.

 

 

 계단오르기 운동(특히 식후)을 6개월 정도하고 있는 지금 당연히 식사 후에도 피로감이 밀려오거나 의욕을 상실하는 상황이 거의 발생되지 않고 있는데 점점 더 좋아질 거란 확실히 생길 정도예요. 다만 밥을 많이 먹는 날에는 혈당 스파이크를 운동이 따라가기 어려워 깔아지는 증상이 조금씩 나타나긴 합니다.

 

◇ 당화혈색소 개선

 우선 식단을 정말 세심하게 잘 꾸려야 한다는 전제조건이 있는 것 같습니다. 과자, 떡, 빵, 밀가루 같이 GI 지수가 높아 혈당을 빠르게 올리는 식품은 피하고 음주를 되도록 피해야 계단운동 효과를 제대로 볼 수 있어요. 단백질 많이 챙겨주면 더 좋고요.

 

 1개월 ~ 2개월 까지는 공복혈당이 130에서 110대 초반대 까지는 떨어졌지만 혈당혈색소 수치는 여전히 8대가 나왔습니다. 3개월 기간 동안의 적혈구 상태를 확인하는 게 당화혈색소 이기 때문에 아무래도 좀 더 길게 봐야 할 것 같았죠.

 

 

 계단오르기 운동을 4개월 정도 했을때 당화혈색소 수치는 7대 까지 떨어졌고 6개월이 지난 지금은 6 초반으로 나오고 있습니다.아직까지 좀더 지켜봐야하고 더 떨어트려야 하기 때문에 속단하기에는 이르지만 식단 + 계단오르기 효과가 확실하게 있었다는 생각은 하고 있어요.

 

 계단운동을 꾸준히 하다 보면 배가 들어가고 다리에 힘이 생기는 것을 체감할 수 있는데 이게 당뇨를 개선시키는 핵심 키포인트로 작용하는 것 같습니다. 배가 들어가면 당연히 내장지방이 줄어들어 인슐린 기능이 좋아지고 하체 근육량이 많아지면 당처리 능력도 개선되니 당연한 이치 이기도 합니다.

 

◼︎ 당뇨인 필수운동 계단오르기

 저는 앞으로 계단운동을 계속 꾸준히 할 생각이고 당뇨증상이 점점 더 좋아질 거라는 확신이 있습니다. 정말 길지도 않게 보름정도부터 신체 여러 곳에서 변화가 생기고 불편하게 여겨졌던 증상이 하나둘씩 사라지는 신기한 경험을 하고 있기 때문입니다.

 

 헬스장을 끊고 근력운동을 하고 자전거를 타는 것도 물론 좋지만 접근성이 가장 좋고 근육운동 + 유산소운동을 모두 갖추고 있는 계단운동이야 말로 당뇨인 분들에게 최적의 종목이 아닐까 싶어요. 거창하게 운동을 시작하지 말고 당장 집까지 계단을 이용해 올라보세요. 어제의 나보다 좀 더 건강하고 활기차 질거라 생각합니다.

 

남자가 하체운동 해야하는 이유