헬스 근력운동 전후 단백질 영양섭취

근육이 성장하기 위해서는 첫째로 운동이 행해져야 하지만 뒤따르는 영양의 섭취도 매우 중요하게 여겨야 합니다. 아무리 운동으로 근육에 자극을 주고 혈액을 모이게 해 펌핑 감을 준다고 하여도 영양의 섭취가 부족하게 되면 오히려 반대의 근감소 부작용을 초래할 수가 있습니다.

운동 후의 영양섭취도 중요시되지만 마찬가지로 운동 전의 음식 섭취도 너무도 중요할 것입니다. 운동 전후 어떤 영양을 섭취하는 것이 좋을지 알아보겠습니다.

근육-남자

 

운동 전 영양섭취

근력운동을 하기 전에는 위장이 쉬고 있는 공복 상태가 가장 좋습니다. 우리 몸은 음식물이 들어오기 전 공복 상태에서 교감신경이 항진 즉 근육을 효율적으로 움직이고 힘을 낼 수 있는 상태가 됩니다.

하지만 공복감이 너무 심해 운동 컨디션이 안나올때는 웨이트를 진행하기 전 1~2시간 전 간단하고 당류를 섭취하면 빠른 에너지 충전을 할 수가 있습니다. 운동 전 추천되는 음식으로는 소화 흡수가 빠른 바나나 1개, 백미 반공기, 스포츠 이온음료, 젤리, 초콜릿 등이 있습니다.

운동 전 포만감을 주는 정도의 음식물을 섭취하게 되면 부교감신경이 항진 즉 위장기관이 일을 할 수 있는 위주 상태로 바뀌기 때문에 운동의 집중력을 떨어 트리게 될 것입니다. 부교감신경이 항진될 경우는 소화 시간을 되도록 길게 가져 간 후 근력운동을 진행하는 것이 효율적인 측면에서 좋습니다.

운동 후 영양섭취

강도 있는 근육운동을 진행한 후 영양섭취는 상당히 중요합니다. 근육의 에너지로 활용되는 글리코겐의 상당량이 소진되고 근섬유의 파열 작용이 이루어져 단백질의 섭취도 강조되는 것입니다.

운동에 사용된 글리코겐의 보충은 대부분 당류에서 충족이 이루어지기 때문에 탄수화물의 충분한 섭취또한 신경 써야 합니다. 탄수화물을 섭취해야 당장의 에너지를 채울 수가 있고 내일 사용될 글리코겐의 양을 미리 충족시킬 수가 있기 때문입니다.

탄수화물, 지방, 단백질은 섭취 한다고하여 바로 근합성이 이루어지거나 에너지의 형태로 저장되지는 않습니다. 최소 12시간 ~ 48시간의 텀 동안 합성이 이루어지고 쓰이게 되기 때문에 성급하게 음식물을 섭취할 필요는 없습니다.

 

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단백질 보충제 먹는 타이밍?

헬스후 단백질을 30분 또는 1시간 이내에 먹어야 근육생성에 가장 도움이 된다는 이른바 '기회의 창'을 강조하는 경우가 있습니다. 하지만 근육이 필요한 단백질이 분해되고 합성되는 시간은 꽤나 오래 걸리고 당장 이루어지는 것이 아니기 때문에 잘못된 상식으로 받아들이면 좋을 것 같습니다.

간단한 개념으로 단백질은 하루동안 얼마나 먹어주냐 하는 총량이 가장 중요한 것입니다. 공복 상태에서 운동을 하고 단백질 보충제를 먹어주는 것이 소화면에서 좋을 수는 있으나 근육의 합성을 더 좋게 하는 것은 아니라는 뜻입니다. 보통 운동을 고강도로 진행하는 분들은 체중당 1.5g ~ 2g 정도의 단백질량을 채워주면 근성 장면에서 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.