멜라토닌 생성과정 나이별 수치변화 권장량 및 부작용 주의사항

 사람은 나이가 들수록 왜 예전처럼 깊이 못 잘까? 하는 고민이 생기곤 하죠. 이때 자주 언급되는 것이 바로 ‘멜라토닌’이라는 호르몬이고 이물질은 뇌 속 송과체에서 분비되며 밤이 되면 체온을 낮추고 생체리듬을 맞춰 숙면을 돕습니다. 

 

멜라토닌

 

◼︎ 멜라토닌 생성과정

 멜라토닌은 음식 속에 들어 있는 ‘트립토판’이라는 아미노산에서 먼저 시작됩니다. 트립토판(원재료)이 우선 세로토닌으로 바뀌고, 다시 밤이 되면 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되는 구조이죠.

 

 

 참고로 세로토닌은 낮 동안 기분을 활기차게 만들고 집중력을 올리며, 멜라토닌은 반대로 밤에 몸과 뇌를 휴식 모드로 바꾸는 역할을 합니다. 그래서 낮에 햇빛을 충분히 쬐고 몸을 움직이는 습관이 있어야 밤에도 멜라토닌이 원활히 분비되어 숙면을 돕게 됩니다.

◼︎ 나이에 따른 멜라토닌 수치변화

 멜라토닌은 청소년기(10대) 때 가장 많이 분비되다가 20대부터 서서히 줄어듭니다. 학창 시절 자리만 있으면 누워서 바로 잠들고 아침 늦잠을 자던 기억은 누구에게나 있을 것입니다.

 

 50대 중반이 되면 멜라토닌 수치는 절반 수준으로 떨어지고, 70세 이후에는 30% 이하로 감소하죠. 그래서 중장년층에서 불면이나 잦은 뒤척임, 아침 피로 같은 증상이 흔하게 나타나는 것입니다.

◼︎ 멜라토닌 영양제 종류

◇ 속방형 (건강기능식품)

알약 또는 젤리 형태로 쉽게 구할 수 있으며 섭취 후 30분~1시간 내 빠르게 효과가 나타나지만, 3시간 정도 지나면 약효가 줄어듭니다. 별도의 처방전이 필요가 없이 자유롭게 영양제 형태로 구입이 가능합니다.

 

 

◇ 서방형 (처방약)

병원에서만 처방받을 수 있으며 약효가 7~8시간 동안 서서히 유지되는 특징이 있습니다. 잠들기 1~2시간 전쯤 복용해야 안정적인 수면 효과를 볼 수 있습니다.

 

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숙면

 

◼︎ 권장 용량

 특별한 경우가 아니라면 대부분은 1~3mg 정도의 저용량으로도 충분한 양을 흡수할 수 있습니다. 성인은 보통 1~5mg을 사용하며, 국내에서 처방되는 서방형은 2mg 단일 제제가 일반적입니다.

 

 

 중요한 건 매일 같은 시간에 복용해야 생체리듬을 제대로 맞출 수 있다는 점이죠. 또한 잠들기 전 스마트폰 불빛 같은 블루라이트(LED 전등)는 멜라토닌 효과를 방해하므로, 복용 후에는 조명을 어둡게 하고 잠자리 루틴을 지키는 것이 좋습니다.

◼︎ 멜라토닌 섭취 시 주의할 점

 멜라토닌은 단순히 잠을 돕는 역할을 넘어 항산화 작용, 면역력 강화, 뼈 건강 개선, 일부 항암 효과까지 있다고 연구되고 있습니다. 다만 모든 불면증에 다 효과적인 것은 아닙니다. 스트레스나 불안으로 생긴 불면에는 한계가 있고, 경우에 따라 아침에 몸이 무겁거나 어지러운 느낌, 두통 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

 또한 임산부나 수유부, 소아, 뇌전증 환자, 장기 이식 환자, 면역억제제를 복용 중인 분들은 반드시 전문의와 상담 후 복용해야 합니다.

◼︎ 식품으로 섭취방법

 멜라토닌을 꼭 약으로만 챙겨야 할 필요는 없습니다. 바나나, 체리, 호두, 땅콩, 토마토 같은 음식에도 멜라토닌 생성의 원료인 트립토판이 풍부하게 들어있어 저녁 식사 후 간단히 이런 음식을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 결국 멜라토닌은 만능 수면제 라기보다 숙면을 도와주는 보조 수단에 가깝다고 생각하는 게 좋습니다. 가장 중요한 건 낮 동안 규칙적으로 움직이고 일정한 기상 시간을 지키며, 취침 전 전자기기 사용을 줄이는 기본적인 생활 습관입니다. 멜라토닌은 그 위에 더해지는 '재료'라는 점을 기억하시면 좋겠습니다.

 

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