40대 50대 근감소증 합병증 당뇨 허리디스크 호르몬감소 회복한 후기 알아봐요

 사람의 몸의 체성분 중 50% 정도는 근육으로 이루어져 있고 뼈, 인대를 잡아주고 컨트롤함으로써 활동이 가능하게 합니다. 저 같은 경우 40대 중반부터 근감소증 증상이 나타나 쉽게 골절이 발생되고 허리디스크, 당뇨과 같은 합병증으로 정말 고생을 많이 했어요. 40대 50대 나잇대에서 근감소증이 찾아왔을 경우 어떤 문제가 생기게 될까요?

 

헬스

 

 ❖ 근감소증 생기는 나이는?

 

통계적으로 봤을때 대략 40대 초중반 이후터 매년 조금씩 체내 근육량이 감소하기 시작하고 특히 활동이 적고 음주, 흡연을 하는 경우에 가속화가 된다고 합니다.

 

 매년 건강검진을 할 때 인바디 측정도 함께 했는데 확실히 40대 이후부터 근육량이 꾸준하게 감소했고 중반 지나서는 체내 지방량이 근육량을 넘어서는 단계까지 찾아오게 되었죠. 체지방량이 늘어나고 반대로 근육의 양이 감소하면 그때부터 근감소증을 의심하고 예방하는 노력이 필요하다고 합니다.

 

 하지만 그중 근력운동을 꾸준히하고 양질의 단백질 식단을 챙기는 분들은 오히려 40대, 50대를 넘어도 근육이 감소하지 않고 오히려 증가하는 결과가 나온다고 합니다. 중년의 나이가 되어도 중량을 드는 근력운동을 하면 성장호르몬 + 마이오카인 호르몬이 분비되어 발전이 가능한 것입니다.

 

 ❖ 근감소증 합병증

 개인다마 근감소증으로 인해 겪는 불편함과 합병증이 다르긴 하지만 큰 맥락에서는 어느 정도 일치를 하는 것 같아요. 저 같은 경우 대표적인 근감소증 합병증을 대부분 체감하게 되었습니다.

 

<당뇨증상 악화>

근감소증이 찾아오기 전까지는 공복혈당이 100 아래였는데 40대 중반 이후부터 근육이 빠지면서 공복혈당이 140을 넘었고 심할 때 160까지 나오게 되었습니다. 우리 몸의 근육은 음식을 섭취하고 생성되는 당을 처리하는 기능을 갖고 있는데 근감소증이 생기면 당을 미처 다 처리하지 못하여 혈당수치가 오르게 된다고 합니다.

 

 특히 비율이 높은 엉덩이(둔근), 허벅지 등에 근육이 빠지면 당뇨악화 증상이 더욱 빨라져 중년 이후부터는 건강에 적신호가 들어올 확률이 올라갈 수 있습니다.

 

<허리 디스크 증상>

 원래 허리 척추 부분에 자주 찌릿한 통증을 느끼곤 했는데 하체 근육이 빠지게 되면서 코어도 함께 약화가 되는 것을 느꼈습니다. 코어 근육이 줄어들면 척추뼈들을 잡아주는 기능이 확연하게 떨어지고 신경을 제대로 보호해주지 못하기 때문에 디스크 증상이 심해진다고 해요.

 

 허리 디스크 증상이 심해지면 운동을 하고 싶어도 못하고 활동량도 크게 줄어들기 때문에 회복하는데 아주 큰 어려움이 있습니다.

 

 

<뼈 골절 현상>

 근육이 뼈를 충분하게 감싸고 있어야 외부 충격으로 인해 생기는 골절을 예방할 수 있죠. 하지만 근감소증이 생기면 체내 근육량이 크게 줄어들기에 작은 충격, 넘어짐에도 쉴게 골절이 발생되는 현상이 발생됩니다.

 

 저는 평소 음주, 흡연을 즐겨했고 운동은 일절 하지 않아서 근육감소가 크게 일어난 케이스였고 일을할 때 또는 일상생활을 할때 실수로 생기는 충격에 뼈 통증을 느꼈고 심할 때는 금이 가는 증상도 있었죠.

 

<남성호르몬 감소>

 여성의 경우 에스트로겐 감소 남성의 경우는 테스토스테론(남성호르몬) 감소 증상이 일어나게 되는데 근육에서 호르몬 분비가 되기 때문이에요. 체내 근육량이 감소함에 따라 무기력감, 우울감 등에 쉽게 빠지고 회복을 하는데 어려운 것을 경험하게 되죠.

 

 과거에는 진취적이고 활동적인 사람이 근육량 감소로 인해 성격이 바뀌면서 무기력증에 빠지는 사례가 종종 있는데 바로 호르몬 분비와 밀접하게 관련이 있다고 봐도 좋습니다.

 

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 ❖ 근감소증 회복한 후기(40대 중후반)

 근육을 자세하게 들여다보면 하올한올 근섬유로 구성되어 있고 매번 파괴와 재생이 일어난다고 해요. 어떻게 근육을 관리하느냐에 따라 증가를 시킬 수 도 있고 유지 또한 가능합니다. 물론 연령이 높아짐에 따라 근육을 만들어나가는데 시간이 좀 더 소요되고 어려움이 있겠지만 분명한 건 개선이 될 수 있다는 점입니다.

 

- 중량 운동 주 3회 이상 해주기

 허리디스크가 있는 경우에 중량운동을 하기가 쉽지 않지만 맨몸운동이라도 꾸준하게 해 주는 게 회복하는 방법이 될 수 있습니다.근감소증을 근본적으로 개선하기 위해서는 몸의 근육량을 증가시켜야 하는데 중량을 드는 근력운동만이 근육세포에 상처를 입하고 재생하는 과정에서 증량이 될수 있어요.

 

 회복을 충분하게 주기 위해서 하루 중량운동을 하고 다음날은 쉬어주는 패턴으로 주 3회 ~ 4회 정도 훈련을 통해 근육량을 증가시키는데 아주 긍정적인 효과를 얻었습니다.

 

 몸에 근력이 약하고 근육이 부족할 때는 헬스를 하는 게 아주 고역이고 괴로웠지만 3개월이 지날 때부터 근육자극이 느껴지면서 오히려 재미를 붙이게 되는 것을 경험했어요. 지금은 3년 정도 헬스 경력이 되었고 매년 인바디 측정을 할 때마다 10%씩 근육량이 증가되고 있어요.(물론 시간이 갈수록 증가폭이 줄어든다고 해요.)

 

 

- 고단백 식단 계속유지하기

 중량을 드는 운동을 하고 단백질이 충분한 식단을 챙기지 못하면 그냥 의미 없는 노동을 한 것이라고 봐도 무방합니다. 운동을 통해 근섬유조직에 상처를 냈다면 양질의 식사를 해줌으로써 근육을 채워야 하는 것이죠.

 

 어렵지 않고 매번 식사를 할 때 100g 이상의 고단백 식품을 먹는다고 마인드셋을 해주면 쉽습니다. 지방이 적은 육류 100g 에는 대략 20g 정도의 단백질이 있고 본인 체중의 1.5배 단백질을 대략적으로 채워준다고 생각하면 됩니다.

 

 체중 70kg의 성인남성이라면 하루 100g ~ 120g 정도의 단백질을 채워주면 근력운동 후 근육을 생성시키는데 아주 좋습니다. 식단을 할 때는 닭가슴살 하나로하기보다는 소고기, 돼지고기(목살, 뒷다리살), 대구살, 조개, 새우 등과 같이 다양하게 적용하게 권장돼요.

 

 여러 가지의 단백질 식재료를 선택해야 식단이 질리지 않고 좀 더 균형잡힌 아미노산 흡수가 가능해 근성장을 좀더 빠르게 이루어 낼 수가 있습니다.

 

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