삼겹살 소고기 LDL 콜레스테롤 올리지 않고 안전하게 포화지방산 섭취하는 방법

  현대인들이 앓고 있는 다양한 성인병은 혈관의 건강이 나빠지는 원인으로 인해 발병하는 특징이 있습니다. 그중에서 혈관벽에 염증을 일으키고 혈액을 끈적하게 만드는 LDL 콜레스테롤을 높이지 않고 고기를 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

고기

◼︎ LDL 콜레스테롤 나쁜 이유

 우리가 섭취하는 소고기, 돼지고기 등에는 불포화지방산과 포화지방산 비율이 6:4 정도가 됩니다.여기서 포화지방산의 섭취량이 과도하게 많아지면 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하게 되는데요 혈관벽에 상처를 내거나 염증을 유발해 벽 자체가 두꺼워지게 합니다.

 

 혈관의 통로가 좁아지고 거기에다가 혈액이 점액질 형태로 끈적해지는 문제를 낳기 때문에 혈행에 상당한 지장을 초래하게 됩니다.반대로 불포화지방산을 적당량 섭취하면 HDL 콜레스테롤 상승에 긍정적인 역할을 하고 이것은 혈액의 노폐물을 제거하고 혈관벽 염증을 감소기키는 결과를 만들어 냅니다.

 

◼︎ 포화지방산 낮은 고기

 소고기, 돼지고기 등에 들어있는 포화지방산을 과도하게 섭취하면 내장지방을 쉽게 쌓이게하고 결과적으로 혈관건강을 악화시키는 원인으로 작용합니다. 보통은 불포화지방산, 포화지방산 비율이 6:4로 구성이 되어있지만 육류종류에 따라 조금씩 달라지게 됩니다.

분류	포화지방산	불포화지방산
닭고기	31.6	67.5
오리고기	29.8	69.6
소갈비	41.2	57.5
꽃등심	43.4	55.3
삼겹살	38.3	60.1

 

 위 표를 살펴보면 오리고기, 닭고기가 포화지방산 수치가 낮을것을 볼 수 있고 혈관건강에 좀 더 유리하게 작용을 하죠. 반면 소갈비, 꽃등심 육류는 포화지방산이 높아 과도하게 많은 양을 먹게 되면 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키고 HDL 콜레스테롤은 낮추는 악영향을 초래할 수 있는 것입니다.

 

 삼겹살은 포화지방산이 크게 높지는 않지만 마찬가지로 너무 자주 섭취를 하면 혈액을 끈적하게 만들고 혈관통로를 좁게 만드는데 악영향을 주기 때문에 적당량을 야채, 채소와 함께 가끔씩 먹어주는 게 중요합니다.

 

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돼지고기

◼︎ LDL 수치 올리지 않고 삼겹살 등심 먹는 방법

- 야채, 채소 곁들여 먹기(수용성 식이섬유)

 삼겹살 또는 등심등의 부위를 먹을 때는 탄수화물보다는 야채, 채소를 함께 곁들여 먹는 게 상당히 중요합니다. 상추, 양파, 버섯 등의 야채에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있고 소장에 벽에 얇은 막을 형성하게 됩니다.

 

 소장에 막을 형성해 줌으로써 LDL 성분이 흡수되는 것을 막아주고 그대로 대변으로 배출될 수 있게 만들어 주기 때문에 혈액을 끈적하게 만들지 않도록 도와준다고 보면 좋습니다. 그렇기 때문에 삼겹살 등의 고기를 먹을 때는 밥보다는 다양한 야채, 채소를 충분하기 곁들이는 게 혈관을 건강하게 지키는 방법이 되는 것입니다.

 

- 포화지방산 꾸준히 섭취

 불포화지방산과 다르게 포화지방산은 LDL을 담즙산으로 전환시켜 소장에서 흡수되는 양을 감소시켜 주는 역할을 합니다. 평소 육류 섭취량이 많다면 호두, 아몬드, 땅콩, 브라질너트, 콩과 같은 식품을 적당량 꾸준하게 먹어 포화지방산이 흡수되도록 해주는 게 좋습니다.

 

 하지만 포화지방산도 너무 과도하게 섭취하면 체내 지방량을 올려 혈행에 악영향을 줄 수 있어 주의하도록 합니다.

 

 

- 고기 섭취 시 탄수화물 줄이기

 고기를 먹을 때 된장찌개와 공깃밥의 유혹을 뿌리치기 어려운데요 삼겹살, 소고기 등의 육류를 섭취할 때 탄수화물이 함께 들어오면 지방 대사 물질을 증가시켜 내장지방 더욱 빠르게 쌓이는데 기여를 하게 됩니다.

 

 되도록 밥을 먹지 않거나 양을 절반으로 줄여 건강을 지키는 노력이 필요하고 대체 식품으로 상추, 양파, 오이, 당근과 같은 야채, 채소가 있으며 밥과 다르게 지방합성을 감소시키고 LDL의 흡수율도 떨어트리기 때문에 여러모로 도움을 줍니다.

 

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