남자 골격근량 표준 정상 범위 적을때 문제점 및 수치 올리는 방법

 우리 몸의 인체를 구성하는 것은 지방 + 근육 + 뼈 크게 세 가지입니다. 간혹 인바디 측정을 하다 보면 골격근량이라는 항목이 있고 건강을 유지하는데 큰 지표로 활용이 되죠. 골격근량 표준 범위와 수치가 너무 낮아질 때 문제점 등을 알아보겠습니다.

 

인바디-측정표

 

◼︎ 골격근량 표준범위 계산방법 (남자)

 우리몸을 구성하는 뼈+근육을 골격근량이라고 부르며 사람마다의 체질에 따라 뼈가 굵은 사람은 근육량이 상대적으로 적어도 골격근량이 높게 나오는 경우가 종종 있습니다.

 

 뼈의 굵기 길이에 따라 근격근량 수치변동이 일어나기 때문에 정확한 계산식은 당연히 존재하기 어렵지만 어느 정도의 표준치는 있습니다.

 

• (자기 체중 - 10kg ~ 12kg) ÷ 2로 했을 때 나오는 수치로 비교

신장	몸무게	표준 골격근량
165cm	65kg	26kg ~ 28kg
170cm	70kg	28kg ~ 30kg
175cm	75kg	30kg ~ 32kg
180cm	80kg	32kg ~ 34kg

 

◼︎ 골격근량 왜 중요한가?

 사람의 몸은 뼈에 근육이 감싸져있는 형태로 구성이 되어 있고 골격근량이 높다는 것은 그만큼 튼튼한 뼈와 근력을 갖추고 있다는 뜻이 됩니다.

 

 뿐만 아니라 표준 또는 표준이상의 골격근량을 갖고있을때 에너지를 대사 할 수 있는 능력이 유지되어 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등과 같은 성인병 위협에서 어느 정도 안전할 수가 있는 것이죠.

 

 골격근량이 표준범위 이하에 있을 때 발생될 수 있는 다양한 문제점은 다음과 같아요.

 

◇ 골절 위험

 뼈의 강도가 약해져 있고 보호하는 근육의 양도 떨어져 있는 상태이기 때문에 가벼운 충격에도 쉽게 골절이 발생되는 문제가 있습니다.

 

◇ 기초대사량 저하

 신장, 체중 대비 기초대사량이 크게 떨어지기 때문에 같은 양을 식사하더라도 쉽게 체지방이 축적되고 각종 성인병에 노출될 우려가 있습니다.

 

 

◇ 호르몬 분비 불균형

 표준 수치 골격근량을 유지했을 때 성장호르몬, 남성호르몬과 같은 중요한 호르몬이 균형을 이루면서 의욕, 건강 등을 유지할 수 있게끔 합니다.

 

◇ 체형의 변화

 체중은 많이 나가는데 그에 대비해 골격근량이 적다면 내장지방이 많이 끼어있다는 반증이 됩니다. 볼륨감 있고 탄탄한 몸과 반대로 무너저 있는 체형으로 변해있어 자신감이 떨어지는 문제가 있죠.

 

자전거 타기 운동 뱃살 빼는데 효과 있을까

 

헬스장

 

◼︎ 골격근량 올리는 방법

 단기간 내 골격근량을 올리기는 정말 어려운 일이라는 생각을 갖고 차츰 수치를 개선시켜 나가는 게 중요합니다.

 

◇ 고단백 식단 꾸준히 유지하기

  하루 단백질 체중 × 1.2 정도를 꾸준히 채워 나가는게 무엇보다 중요합니다. 아무리 근력운동을 열힘히해도 단백질이 뒷받침되지 못하면 모든 게 노동으로 변하게 되는 것이죠.

 

 참고로 닭가슴살 100g 한 덩이에는 22g 정도의 단백질을 함유하고 있고 소고기, 돼지고기, 생선도 대략적으로 비슷한 수치를 갖고 있습니다.

 

 

◇ 중량 운동하기

 팔굽혀펴기, 맨몸 스쿼트 등보다는 중량이 들어가는 운동을 해주는 게 좋습니다. 벤치프레스, 중량 스쿼트, 렛풀다운 등의 종목이 대표적인 예가 되며 중량이 들어가야 근섬유에 손상을 효과적으로 주고 그 부분이 채워지면서 근육 증량이 일어나게 됩니다.

 

◇ 린매스업 목표로 운동하기

 체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 증가시키는 것이 바로 '린매스업'입니다. 간혹 체중을 과도하게 빼거나 혹은 근육을 늘린다고 벌크업을 진행하는 분들이 있는데 현실적으로 봤을 때 비효율적인 면이 큽니다.

 

 기간을 넉넉하게 잡고 조금씩 체내 지방을 줄이면서 근육량을 차츰차츰 늘려가다는 개념을 잡아야 합니다. 1년, 2년 장기적으로 꾸준히 운동 및 식단을 지켰을 때 체형을 변화가 일어나고 골격근량 수치 개선도 일어나게 됩니다.

 

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