근육 만들어주는 단백질 풍부한 음식

 근육이 제대로 생성되기 위해서는 처째 당연히 중량운동이 필요할 것이고, 다음으로 충분한 단백질 섭취, 이후에는 휴식이 뒤따라야 할 것입니다. 이 세 박자 중 어느 하나만 부족해도 근육 생성은 불가능하게 됩니다. 여기서 궁금한 것이 헬스 운동을 하는 분들이 즐겨 먹는 식품 닭가슴살 을 제외하고 단백질이 풍부한 것은 어떤 것이 있을까요?

 

◼︎ 동물성 단백질

생굴

<굴>

 칼륨, 아연이 풍부하게 들어있는 굴 100g에는 단백질 함량이 대략 12g정도가 됩니다. 육류에 비해 약간은 떨어질 수가 있지만 워낙 흡수율이 좋고 미네랄 성분이 풍부하기 때문에 근육의 피로를 풀고 생성을 시켜주는데 아주 탁월한 효과를 보이게 됩니다. 남성호르몬 분비도 촉진되기 때문에 운동수행능력을 좋게 만들어주는 부가적인 효능도 기대해 볼 수가 있습니다.

 

 

<돼지 목살>

 우리가 많이 섭취하게 되는 돼지 목살에는 지방과 단백질 함량이 고루 잘 분포되어 있어 근육 생성이 큰 도움을 주게됩니다.100g당 단백질은 23g, 지방은 18g이 포함되어 있습니다. 지방은 대부분 수용성으로 이루어져 있기 때문에 지방으로 축적되기보다는 배출이 많이 일어나기 때문에 크게 걱정할 필요는 없습니다.

 

목살

 

<오리고기>

 살코기가 많고 지방 대부분에 불포화지상산이 들어있어 면역력 증진이 도움이되는 오리고기 100g에는 19g의 고함량 단백질이 들어있습니다. 닭가슴살(23g)보다는 약간 적은 수치라고 할 수 있지만 육질이 부드럽고 소화흡수가 잘되기 때문에 빠른 근육생성을 이끌어 낼 수가 있습니다.

 

<대구살>

 최근 헬스하는 분들 사이에서 인기가 많은것이 바로 대구살입니다. 육질이 상당히 부드럽고 100g당 18g이라는 높은 단백질수치를 보여주기 때문입니다. 생선류이기 때문에 근육세포 강화에 좋은 오메가 3 성분도 함께 섭취할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 무엇보다 식감이 퍽퍽하지 않고 담백하여 먹기 편한 측면이 있습니다.

 

 

<소고기 홍두깨살>

 지방의 함량이 매우 낮고 그에비해 100g 당 단백질 함유량이 무려 23g으로 닭가슴살과 맞먹습니다. 소고기 부위 중 기름성분이 적기 때문에 약간은 부드러운 식감이 떨어질 수 있으나 닭가슴살에 비하면 상당히 훌륭하다고 볼 수 있을 것입니다. 또한 근육 생성이 필요한 아미노산 성분의 균형이 가장 좋다고 볼 수 있기 때문에 효율적인 면에서 가장 앞선다고 볼 수 있습니다.

 

오리고기

 

<조개>

 굴과 비슷한 100g당 12g 정도의 단백질 수치를 보여줍니다. 여기서 추가적으로 얻을 수 있는 것은 키토산이라는 물질인데 근육으로 통하는 혈류량을 늘려줘 근피로도를 빠르게 회복시켜주는 이점이 있습니다. 식단에 조갯살을 간간히 넣어 피로감을 낮출수는 것도 좋은 방법이 도비니다.

 

<장어>

 생선류 중에서 단백질 함유량이 단연 으뜸인 것이 바로 장어입니다. 100g 당 단백질 함량이 19g 정도 되며 지방의 함량은 8g 정도가 됩니다. 지방 성분이 약간 높기는 하지만 대부분 배출이 일어나고 호르몬대사를 위해 필요한 좋은 성분으로 구성이 되어 있어 근력을 증진시키고 근육량을 올려주는데 효과가 좋습니다.

 

 

◼︎ 식물성 단백질

콩

<대두 콩>

 대표적인 식물성 단백질 대두(콩)를 꼽아볼 수가 있습니다. 식물성임에도 불구하고 100g당 무려 12g의 단백질 함량 수치를 보여주기 때문에 파우더의 형태로도 많이 가공이 되어 섭취되고 있습니다. 콩에는 이소플라본이라는 물질이 함유되어 있어 호르몬체계를 안정적으로 만들어주고 대사율을 높여주기 때문에 다양한 이점을 챙길 수가 있습니다.

 

 여자에게는 필수적으로 필요한 이소플라본 성분이 될 수가 있지만 남자가 과하게 많이 섭취를 하면 오히려 좋지 못한 영향을 준다는 연구발표도 있습니다. 남성호르몬 수치를 줄이고 여성호르몬 수치를 올린다는 것이 바로 그 내용인데 적절하게 섭취량을 조절하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

아침에 삶은계란 2개씩 먹었더니 생긴 변화

아침에 삶은계란 2개씩 먹었더니 생긴 변화

 

<현미>

 곡류 중에서 단백질의 함량이 높은 것이 바로 현미입니다. 100g당 4g이라는 수치를 보여주기 때문에 주식으로 먹는 것 자체 만으로도 어느 정도의 단백성분을 얻을 수 있는 것입니다. 또한 현미 껍질 및 눈에는 각종 미네랄, 비타민, 무기질 성분이 다량으로 들어있기 때문에 면역력을 유지하고 근육의 생성이 원활하게 일어날 수 있는 메커니즘을 만들어 줍니다.

 

<두유>

 우리가 보통 마시는 두유 한팩에는 지방 7g, 탄수화물 9g, 단백질 6g이라는 균형 잡힌 영양소가 들어있습니다. 근육생성을 위한 하루치 단백질양으로는 부족할 수가 있지만 간식 대용으로 훌륭한 수단이 될 수가 있는 것입니다. 부족한 탄수화물양도 어느 정도 보충할 수가 이어 근력운동 에너지를 발산할 때 큰 도움을 받을 수 있는 식품입니다.

 

광어회 단백질량 및 효능 정보

광어회 단백질량 및 효능 정보