종아리근육강화 까치발 운동 효과 및 하는방법 정리

 우리 몸 가장 하위 부분을 차지하고 있는 종아리근육(장딴지)은 인체를 떠받히는 기둥 같은 역할을 하고 생각보다 많은 비율의 근육량을 차지하게 됩니다. 심장의 펌핑 운동으로 전신에 혈액을 공급하게 되는데 하체 종아리근육이 발달되어 있으면 리턴 기능 즉 피를 다시 심장으로 되돌려 주는 효과가 높아져 혈액순환이 상당히 개선되게 됩니다. 일상생활에서 쉽게 종아리근육 강화를 시킬 수 있는 까치발 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

 

❖ 까치발 운동효과

까치발

<혈액순환 상승>

 우리몸을 구성하는 근육 중에서 큰 비율을 차지하는 부분이 종아리입니다. 보통 하체근육이 발달되면 혈관건강이 개선된다고 하는데 그것은 혈액의 리턴 기능이 향상되기 때문입니다. 심장에서 보내지는 혈액 중 많은 양이 하체로 가게 되는데 근육량이 많지 않게 되면 되돌아오는 양이 적어지게 되고 자연스럽게 혈액순환 기능이 떨어지게 됩니다.

 

 하지만 종아리근육이 발달되어 있으면 마지막까지 보내진 혈액을 심장으로 보내주는 펌핑 능력이 올라가게 됩니다.종아리 근육을 제2의 심장이라고 부르는 이유입니다. 하루 10분 정도 까치발운동 투자로 혈액순환 기능을 크게 올릴 수 있습니다.

 

 

<하체 밸런스 효과>

 체중을 견디고 올바르게 걷게 만들어주는 근육 부위가 바로 장딴지근육입니다. 걷기, 달리기 또는 등산등의 운동으로 단련시킬 수 있지만 접근성의 어려움이 있는 분들이 있기 때문에 까치발운동이 권장되는 것입니다. 보통 종아리근육이 강화된 분들은 오랫동안 서있거나 걸어도 몸에 큰 피로가 가지 않는 이유가 바로 기둥역할을 제대로 하고 있기 때문입니다.

 

<허리 보호 효과>

 까치발 운동을 하게 되면 허리 부분의 근육도 함께 강화되는 것을 느낄 수 있습니다. 하체 중심이 좋아지는 것은 물론 코어근육의 발달도 함께 일어나기 때문에 디스크통증에도 좋은 효과를 보이게 됩니다. 꾸준하게 종아리근육을 강화시키면 허리질환이 크게 줄어든다는 통계도 있습니다.

 

 

<당뇨병 완화>

 몸의 근육량이 늘어나게 되면 불필요한 혈액 속 당을 처리하는 능력이 좋아게됩니다. 근 부분을 차지하는 장딴지근육이기 때문에 강화가 되면 당뇨증상을 완화시키는 효과를 볼 수가 있습니다. 앞서 말했듯 혈관건강도 크게 증진되기 때문에 식후 치솟는 혈당수치도 안정화시킬 수 있습니다.

 

종아리

 

<하지정맥류 증상 완화>

 증세가 막 시작되는 초기단계라면 까치발운동이 좋은 효과를 보이게 됩니다. 하체 전체적인 혈액순환에 문제가 생기기 시작한 것 이기 때문에 종아리근육 강화로 하지정맥류 증상을 상당 부분 완화시킬 수 있습니다. 하체로 전해지는 혈관을 튼튼하게 만들고 혈류량을 늘려주기 때문에 종아리 및 허벅지 통증도 감소시킬 수 있습니다.

 

<피로회복 효과>

 보통 만성피로감을 느끼는 분들의 특징은 몸에 근육량이 적으면서 지방량이 많고 혈관 속 혈류량이 약하다는 것입니다. 까치발운동으로 종아리 근육이 강화되면 피로물질을 배출시킬 수 있는 능력이 좋아지게 됩니다. 또한 허벅지 및 둔근과의 조화성이 높아지기 때문에 활동량이 많아도 빠르게 피로해소가 가능하게 되는 것입니다.

 

 

<하체통증 완화>

 오랫동안 앉아있게 되면 하체의 통증과 결림이 심하기 일어나는 분들이 있는데 이런 분들이 까치발운동을 활용해 증상을 개선시킬 수 있습니다. 종아리근육의 발달로 인해 통증, 결림을 쉽게 생기게 만드는 염증물질을 줄여주는데 효과가 좋습니다.

 

❖ 까치발운동 하는 방법

장딴지-운동

• 중심을 편안하게 잡기 위해 양발의 넓이를 어깨너비보다 약간 좁게 합니다.
• 체중을 앞꿈치로 둔다는 느낌으로 천천히 까치발을 듭니다.
• 끝까지 까치발을 한상태로 1~2초 정도 멈춥니다.(근육의 수축을 위해)
• 내려올 때도 마찬가지로 천천히 내려옵니다. 내려오는 과정이 너무 빠르게 되면 무게중심이 흐트러지면서 종아리근육의 활용성이 떨어져 이완이 제대로 일어나지 않을 수 있습니다.
• 체력에 따라 1분 ~ 2분 정도 까치발운동을 진행하고 30초 정도 쉬었다가 다시 반복합니다. 운동시간은 최소한 10분 정도 해줘야 종아리근육에 자극이 오면서 강화가 제대로 일어나게 됩니다.
• 종아리근육이 강화되어 체력이 높아지게 되면 운동량을 늘려 15분 ~ 20분 정도 진행해 주면 더욱 좋습니다.

 

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