크레아틴 먹는방법 용량 및 ATP 헬스 운동효과

 최근 스포츠 영양에대한 관심이 많아지고 발전이되면서 다양한 보충제가 나오고 있습니다.그중 소비가 많이되는 대표적인 것들로는 크레아틴, 부스터, 글루타민, 프로틴 등이 있습니다.여러가지 보충제중에서 크레아틴은 운동 퍼포먼스를 근본적으로 올려줄수 있는 몸상태를 준비시켜 주는데 도움을 꽤나 많이 주게됩니다.

 

◼︎ 크레아틴 먹는이유

크레아틴-분말

 웨이트를 강도있게 하는 분들에게서 크레아틴의 인기가 아주 높습니다.글루타민, BCAA 등의 보충제보다 체감상 상승되는 퍼포먼스 때문에 꾸준하게 섭취를하는 분들이 많은것같습니다.우리몸은 강도가 높은 무산소성 운동을 할때 근육속에 있는 ATP 성분을 활용하게 됩니다.4~6rm 수준의 중량운동을할때 가장많이 활용하게 되는것이 ATP 성분인데 체내에 부족하게 되면 제대로된 힘을 내기가 어려울수 있습니다.

 

 

그레아틴을 섭취하게되면 이러한 근육속 ATP성분의 재생성을 빠르게 만들어 고강도의 중량운동을 효과적으로 할수 있게끔 만들어줍니다.크레아틴은 붉은빛을 보이는 육류 즉 소고기, 돼지고기 등에 많이 들어있지만 과하게 섭취할시 몸에 염증을 유발하는 부작용이 있기 때문에 크레아틴 보충제로 섭취를 하여 이러한 위험에서부터 벗어나게 만들어 주는것입니다.

 

 ATP성분의 특징은 고강도 무산소운동을 할때 대부분 활용이되며 저중량 고반복 또는 유산소성 운동을 할때는 거의 소모가 이루어지지 않습니다.여러 보충제 중에서 헬스인들이 가장 높은 만족도를 보이는 만큼 강도높은 웨이트 운동을 통해 근성장을 효과적으로 이루고 싶은 분들이 많이 활용하고 있습니다.

 

◼︎ 크레아틴 먹는방법

크레아틴

 크레아틴은 체내 ATP수치를 높이는 보충제이기 때문에 꾸준하게 먹는것이 좋습니다.체내 흡수율을 높이기 위해 공복보다는 운동후 식사를 하여 탄수화물, 지방, 단백질 흡수가 이루어질때 먹는것이 가장 좋습니다.식사를하고 나서 대략 1~2시간 정도가 크레아틴 흡수율을 가장 좋게 만들수가 있습니다.

 

 하루 크레아틴 섭취량은 5g정도이고 꾸준하게 먹어주면 됩니다.처음 크레아틴을 먹는분들 사이에서 빠르게 체내 ATP성분을 체우기 위해 5일동안 하루 20g의 크레아틴을 섭취하고 이후부터는 5g의 양을 섭취하는 방법이 있지만 최근 연구결과에서는 큰 이점이 없다고 밝혀지기도 했습니다.

 

 

 하루 5g의 크레아틴을 꾸준하게 먹어주면 되고 일부에서는 1년섭취후 2개월정도의 휴지기를 가져야 한다는 말도 있지만 휴지기없이 꾸준히 지속적으로 먹어도 문제가 없다는 연구결과가 많이있습니다.신장쪽에 특별하게 문제가없는 분들이라면 휴지기 없이 크레아틴을 꾸준하게 섭취해도 괜찮을것 같습니다.

 

 간혹 크레아틴을 운동전 먹어야 운동효과가 좋다고 생각하는 분들이 있으나 그것은 잘못된 생각입니다.전날 먹은 크레아틴이 근육속 ATP로 흡수가 되기 때문에 굳이 운동전 먹으려는 노력을 할필요가 없는것입니다.

 

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◼︎ 크레아틴 섭취후 변화

크레아틴-가루

 현제 저는 크레아틴을 2개월정도 먹고있습니다.보통 1개월이면 체내 ATP성분을 거의 대부분 채울수가 있고 무거운 중량을 드는 퍼포먼스가 좋아진다고들 합니다.저도 마찬가지로 2주후부터 체가적으로 중량이 늘어나는것을 느끼고 있으며 같은 무게라도 2~3개정도 더 들수있는 힘이 생기는것 같습니다.

 

 예로써 100kg 벤치프레스를 크레아틴 섭취전에는 4rm 정도 들었지만, 섭취 이후에는 6~7rm 드는것을 경험하고 있습니다.저중량 보다는 확실히 고중량에서 운동 퍼포먼스가 좋아지는것을 느끼고 있습니다.중량을 이전보다 많이들다보니 근성장이 조금더 빨리되어 운동 동기부여에 도움이 되는것 같습니다.다른 보충제보다 체감적인 변화를 느낄수가 있어 앞으로 꾸준히 먹어보려는 생각을하고 있습니다.

 

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