턱걸이 하나 만으로 등근육 키울수 있을까?

철봉은 어느 곳에 든 쉽게 찾아볼 수가 있습니다. 학교 운동장, 공원 등 정말 흔하게 볼 수 있지만 철봉의 위대함을 모르는 분들이 많이 있습니다. 맨손운동 중 가장 최상위 효율에 속하는 것이 바로 턱걸이입니다. 해외 유명 보디빌더 중 몇몇은 등운들을 턱걸이 하나로 해결해 근육을 키우는 사례도 있습니다.

 

 양손을 좁게한 네로우 스타일, 넓게 한 와이드 스타일, 손 그립을 다양하게 변형에 자극의 부위 또한 다르게 할 수가 있습니다. 턱걸이는 처음 초보자가 접하기 매우 어려운 운동입니다. 인내심을 가지고 근력을 키워 개수를 늘려가는 게 초반 과제입니다.

 

 

◉ 턱걸이 하나로 등근육이 큰다?

등근육

 당연한 이야기입니다. 턱걸이(친업)는 여러 보딜 빌딩 선수들이 루틴에 빼놓지 않고 필수적으로 집어넣는 종목입니다. 그만큼 등근육 자극이 어마어마하고 전체적인 힘을 기르는데 안성맞춤 이기 때문입니다.

 

 렛풀다운, 바벨 로우, 덤벨 로우, 시티드 로우 등 상당히 다양한 등 운동이 있지만 메인으로 잡는 것은 역시나 턱걸이입니다. 등을 역삼각형으로 만들기 위해서는 등근육의 사이즈가 커져야 하는데 그것 또한 문제가 없습니다. 턱걸이 하나로 상체 근육을 키우는 분들을 여러 매체로 접할 수가 있는데 이것은 거짓이 아닌 사실인 것입니다.

 

 

 턱걸이를 하게 되면 어깨, 이두근의 자극도 적지 않게 오기 때문에 전체적인 상체를 남성적으로 발달시키기 너무 좋습니다. 실제로 턱걸이 운동만 3개월 하더라도 마치 다른 사람인 거처럼 급격하게 변하는 모습을 볼 수가 있습니다. 처음 1개가 어려운 것이지 한번 탄력이 붙은 턱걸이 운동이 무섭도록 사람의 몸을 변화시키게 될 것입니다.

 

 턱걸이를 메인으로 하고 나머지 보조운동을 기구를 통해 하면 이점이 있을 수 있지만 상황이 여의치 않아 야외 턱걸이 운동을 한다면 실망할 필요가 없습니다. 턱걸이 하나만 파도 엄청난 성과가 나오기 때문입니다. 다른 종목으로 분산될 집중력을 하나의 종목으로 모아 운동을 한다면 분명 나름의 엄청난 장점이 있을 것입니다.

 

 

◉ 등이 넓어지는 턱걸이

철봉운동

 광배근의 사이즈를 넓게 하고 두께감을 동시에 가져갈 수 있는 종목은 턱걸이가 거의 유일합니다. 동작을 정확하게 수축 이완을 하며 개수를 하루하루 늘려간다면 보디빌딩을 전문적으로 하는 만큼은 아니어도 그에 버금가는 수준을 맞출 정도는 될 것입니다. 턱걸이 하나에 집중을 하는 것이 큰 이점을 나타내는 것입니다.

 

 

  자신의 몸무게를 이용해 근육운동을 하는 것을 프리웨이트라 하고 턱걸이는 난이도가 가장 높은 편에 속하는데 그만큼 근육의 성장도 빠르다고 볼 수 있습니다. 짧은 시간 가장 빠른 변화를 만들어내는 몇 안 되는 종목 중 하나이기도 한 턱걸이 종목 이기 때문에 프리웨이트를 선호하는 분들 중 가장 인기가 많은 종목입니다.

 

 

◉ 초보자 턱걸이 개수 늘리기

상체근육

 평소 근력운동을 전혀 하지 않는 분들이 턱걸이를 한다는 것은 여간 어려운 것이 아닙니다. 1개 조차 할 수없는 분들이 대부분이며 그것을 뛰어넘는 시간이 꽤나 오래걸려 인내심이 필요할수 있습니다.하지만 갯수가 1개만 채워지면 이후 빠른 발전을 할수 있는 것도 사실입니다.

 

<턱걸이 개수 늘리기>

• 철봉에 매달리기 부터시작합니다. 최대한 매달릴 수 있을 정도까지 시도하고 힘이 부치면 내려옵니다. 이과정을 4세트~6세트 진행합니다.
• 이후 어느 정도 팔힘이 생겼다면 낮은 철봉 또는 낮은 평행봉을 이용해 쭈그리고 앉은 상태로 턱걸이 동작을 합니다. 하체가 지면을 딛고 있는 형태이기 때문에 몇 개 정도는 할 수 있을 것입니다. 등의 근력이 잡힐 동안 꾸준히 해줘야 합니다.
• 등에 근력이 붙을 즘 돼서는 철봉에 매달려 실제로 턱걸이를 해봐 1개를 당길수 있는지 테스트합니다.
• 1개가 당겨진다면 세트를 나누어 여러 번 시도를 합니다. 쉬는 타임을 길게 가져가서라도 최소한 20분 이상 턱걸이 운동을 진행해 줘야 근력이 빠르게 붙게 됩니다.
• 이후 턱걸이 개수가 늘면 제대로 세트를 나누어 개수를 늘려갑니다. 초급을 벗어나기 위해서는 한 번에 당기는 횟수가 5회 이상 6세트 이상은 해줘야 빠른 발전이 생기게 됩니다.

 

헬스 근력운동 전후 단백질 영양섭취