2년 사이 음주, 폭식 등의 문제로 인해 비민 인구가 상당히 크게 늘어났다고 하는 뉴스를 보았습니다. 경제가 어려워지면서 먹는 걸로 스트레스를 풀고 즐거움을 찾는 문화가 생기게 되면서 그런 것 같다는 생각이 듭니다. 이럴 때일수록 유산소, 근력 운동의 중요성이 더욱 강조가 되는데 두 가지를 동시에 진행할 수 있는 운동은 어떤 것이 있을까요?
◼︎ 유산소 근력 운동 중요성
수만 년 전부터 우리의 DNA는 수렵채집을 하는 생활패턴에 적응이 되어있었고 최근 산업화가 백 년 내외로 이루어지면서 앉아있는 시간이 길어지고 활동력이 상당히 축소되었습니다. 섭취한 열량을 그때그때 소진하고 사냥 과정을 통해 근육량이 유지되던 인간의 몸은 강제적인 운동을 하지 않으면 과체중, 비만이 생기는 문제를 낳게 된 것입니다.
<유산소 운동>
전신의 근육 또는 하체위주의 근육을 지속적으로 사용하여 심장박동을 높이고 혈류량을 늘리는 유산소 운동은 건강을 유지하기 위한 필수적인 운동입니다. 평상시 일상생활을 할 때는 심장이 뛰거나 숨이 차는 상황이 거의 발생되지 않기 때문에 갈수록 심폐지구력이 퇴화될 수밖에 없는데 유산소 운동을 통해 이러한 부위를 강화시킬 수 있습니다.
유산소 운동을 통해 심장근육을 강화시키고 펌핑능력을 증진시켜 신체 구석구석까지 충분한 혈류를 보내 몸의 컨디션을 개선시킬 수 있고, 심폐능력, 근지구력을 향상해 지방을 효과적으로 걷어내고 혈관성 질환에 걸릴 위험성을 크게 낮출 수 있습니다. 거의 대부분의 성인병의 혈관벽에 지방이 생기고 탄력성을 잃어 혈행이 나빠지는 원인으로 인해 발생된다는 것을 알아야 합니다.
<근력 운동>
자신의 체중 또는 인위적으로 가하는 무게를 버티며 일정 범위로 근육을 수축 이완시켜 자극점을 얻어 내는 것이 바로 근력 운동입니다. 유산소성 운동만 고집한다면 지방은 효과적으로 걷어낼 수 있지만 반대로 근육의 양은 오히려 줄어들 우려가 있습니다. 우리 몸의 근육은 뼈를 감싸고 있는 구조로 흡수되는 영양에 대해 에너지 대사를 일으키고 잉여칼로리 대부분을 태워 없애는 역할을 합니다.
신체 근육의 양이 충분하게 있어야 골격 즉 뼈를 바로 세울 수 있고 관절을 보호하는 효과를 얻어낼 수 있습니다. 또한 나이가 들어도 몸의 움직임, 운동신경을 유지하는데 큰 보탬이 되며 기초대사량을 줄어들게 하지 많은 보완점을 가지고 있습니다. 근육의 양이 키, 체중 대비 적절하게 있어야 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 건강하게 삶을 즐길 수가 있으며 외관적으로 매력이 넘치는 자신감을 얻어낼 수 있습니다.
◼︎ 유산소 근력 동시에 발달시키는 운동
- 토크 위주 자전거 타기
기어비를 높게 하여 가볍게 페달을 구르는 형태가 아닌 기어비를 낮게 하여 토크 위주로 허벅지 근육의 개입을 크게 일으키는 자전거 운동이 유산소+근력 운동에 상당히 도움이 됩니다. 신체 근육의 60% 정도는 하체에 몰려있고 이 부분만 신경 써서 잘 자극을 시켜도 충분한 근육운동 효과를 얻어 낼 수 있는 것입니다.
하루 최소 30분 이상의 토크 위주 자전거 타기를 해줘도 짧은 기간 안에 허벅지가 아주 탄탄해지고 심폐기능까지 향상되는 것을 체감적으로 느낄 수 있습니다. 단, 고강도의 운동에 속하는 종목이기 때문에 3일에 1회 또는 4일에 1회 정도는 휴식을 취해 하체 허벅지근육의 회복 시간을 주는 것이 좋습니다.
- 로잉 머신
마치 배 노를 젓는 것과 비슷한 동작패턴을 가진 로잉 머신은 등, 하체, 팔 근육 전반적인 자극을 만들어 낼 수 있고 엄청난 고강도 운동 설정까지 가능하기 때문에 효과적인 유산소 운동이 되기도 합니다. 중강도 이상의 로잉 머신은 등근육의 개입이 상당히 많고 하체 둔근과 허벅지의 자극도 적지 않게 되는 특징이 있습니다.
만약 유산소, 근력 운동을 전부 할 시간이 부족하다면 로잉머신 하나로 이 모든 것을 끝낼 수 있을 것입니다. 로잉머신은 프로 스포츠 선수들도 즐겨하는 종목으로 짧은 시간 대비 높은 심폐지구력+근력 증진 효과를 얻어 낼 수 있습니다.
- 슬로우 버피
최근 유행을 하고 있는 종목으로 공간의 제약을 받지 않고 어디서든 운동을 할 수 있는 슬로우 버피가 있습니다. 몸을 바닥으로 내리고 올리는 과정에서 대흉근, 광배근, 허벅지, 둔근의 자극을 전체적으로 만들어낼 수 있고 심폐지구력뿐만 아니라 보기 좋은 몸으로 근성장을 일으키기 상딩히 효율적인 종목이라고 보면 좋습니다.
10분 ~ 15분의 짧은 시간 동안 슬로우 버피를 진행해도 하체 및 상체 근육 전반적인 펌핑감을 느낄 수가 있고 온몸에 혈류가 흐르고 심장이 터질듯한 박동을 경험하게 될 것입니다.
남자가 하체운동 해야하는 이유
사람은 40대가 넘어서게 되면 서서히 신체의 근육량이 줄어들기 마련입니다. 기초대사량이 떨어지고 근육의 기능이 낮아지기 때문입니다. 그중에서 가장 빠르게 근육이 빠지는 곳이 바로 허벅
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- 계단 오르기 운동
대표적인 하체 근력 운동이 바로 계단 운동인데 유산소성 성격도 강하게 띠기 때문에 시간대비 효율이 상당히 좋은 종목입니다. 날씨의 영향을 받지 않아 눈, 비가 와도 언제든 계단 운동을 할 수 있으며 별도의 비용이 발생되지 않는 장점도 가지고 있습니다. 하루 10분 ~ 20분 정도 계단 오르기 운동을 진행해도 이전과 비교할 수 없을 정도의 탄탄한 허벅지를 얻을 수 있고 보기 좋은 둔근 라인을 키울 수 있습니다.
계단 오르기는 오를 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 무릎의 부하를 줄이기 위해 엘리베이터를 이용함으로 연령대와 관계없이 하체근력 및 유산소 운동을 하기에 최적의 종목입니다.
전립선수치 PSA 정상범위 및 위험성 개선방법
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